ALIMENTOS PROCESADOS, ¿QUÉ TANTO PODEMOS CONSUMIR? 🤔🤔

por HealthFreely | Oct 25, 2021 | Saludable

Te entendemos, decidir sobre qué alimentos consumir no es fácil, pero tampoco es imposible.

Lo que debes tener en mente es que lo que decidas, sea lo más conveniente para tu salud y bienestar. Entonces para escoger un alimento debes primero pensar en que sea saludable, es decir, que no sea un alimento ultraprocesado (que se le añade una sustancia como azúcar, sal, aceites, aditivos, etc. Son las galletas, panes, papas fritas, embutidos, congelados…). De igual forma, elige alimentos que no sean muy dulces, abundantes o que tengan muchas calorías.

Aquí te damos estos consejos básicos para que no actúes sólo con la sensación de hambre, sino también, con tu conciencia:

1. No vayas al supermercado cuando tengas mucha hambre o tu estómago esté vacío🥱. Ir con hambre te hará escoger alimentos poco saludables, o aquellos que normalmente no comprarías. Estarías actuando sólo por impulso. Compra lo que realmente necesitas y basa tu alimentación en el consumo balanceado de frutas, verduras, carbohidratos, proteínas, y hasta grasas, pero estas últimas en poca cantidad.
2. Cuando estés cansado o después de un día de trabajo muy largo, tu cuerpo siempre te pedirá comida azucarada y grasosa, y lo peor es que casi siempre caemos en la tentación de consumir comida rápida, muy poco saludable y en porciones inmensas. Entonces, lo que hay que hacer es planear, sí, planear tu alimentación del día, y si tienes sospechas de tener uno de esos días largos y agotadores, alista snacks que sean saludables y a la vez que te quiten el hambre y la ansiedad de comer. Por ejemplo, una o dos porciones de fruta o verdura como manzana, durazno, zanahoria, frutos rojos, papaya, uvas, en fin, existen muchas frutas que puedes alistar en tu casa y cargar para tu día. También puedes llevar un paquete de galletas saladas (pequeño), una tajada de jamón de pavo o un puñado de frutos secos. A esto súmale una buena cantidad de agua durante el día para que también te mantengas hidratado.  
3. Revisa la Información Nutricional de todos los alimentos🤓. Al mirar la tabla que tiene cada alimento sabrás la cantidad de calorías que contiene, las porciones y los componentes. Trata de evitar los alimentos con azúcares añadidos, niveles altos de sodio, de carbohidratos, o de grasas saturadas. Mira bien la parte en donde mencionan las porciones, el número de porciones por envase y la cantidad de porción, esto te dirá cuánto puedes consumir sin excederte en consumo de calorías.
4. Evita los alimentos procesados o ultraprocesados, y principalmente en horas después de las 5 pm. Debido a los componentes que tienen estos alimentos, su metabolismo es un poco más demorado y trabajoso para nuestro organismo. Esto puede ayudar a aumentar de peso y además puede generar alguna molestia abdominal, como dolor, distensión, náuseas, sensación de gastritis, etc. Para los alimentos existe una clasificación llamada NOVA, que los divide en 4 categorías según el grado de procesamiento. No es necesario que nos aprendamos esta clasificación, lo que sí es importante es que los alimentos que se clasifican en el último grupo (ULTRAPROCESADOS), son aquellos que deben consumirse en menor cantidad, ya que son los que cuentan con menor valor nutricional pero gran cantidad de componentes que no son saludables, muchos de ellos conducen al sobrepeso y la obesidad.
   • La clasificación de los alimentos consiste en:
     1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados,
     2. Alimentos con ingredientes culinarios procesados,
     3. Alimentos procesados
     4. alimentos ultraprocesados.  

1. Alimentos mínimamente procesados: son por lo general frutas o verduras cortados, empacados a veces en bolsa; la leche y las carnes.
2. Alimentos con ingredientes culinarios procesados: son aquellos como condimentos, aceites, sal, azúcar, grasas.
3. Alimentos procesados: son los que siguen conservando su valor nutricional, pero ya han pasado por algún proceso de transformación, allí se encuentran los productos enlatados como el tomate, el atún, las sardinas, los quesos curados, las verduras enlatadas, los granos enteros y los vegetales congelados.
4. Alimentos ultraprocesados: son aquellos “listos para consumir”, que pasan por procesos industriales y se usan para sustituir otros alimentos que necesitan preparación, tienen aditivos para obtener ciertos colores, sabores, textura y vienen empacados de forma atractiva para poderse comercializar. Estos son: bebidas gaseosas, galletas, papas fritas, salchichas, dulces, chocolates, helados, barras “energéticas”, panes, tortas, pasteles, cereales endulzados, margarina, queso procesado, bebidas energizantes, yogurt endulzado, leche endulzada, concentrados de jugo, platos para calentar, sopas o fideos instantáneos, salsas y aderezos, papas a la francesa, pizza congelada, hamburguesa congelada, entre muchos otros.

Irónicamente, los alimentos menos saludables, son los que se encuentran más disponibles en el mercado y prácticamente al alcance de la mano, en las ventas de calle, en la tienda de barrio, en el supermercado, en la tienda del colegio o la escuela, en la tienda de las estaciones de gasolina y en la mayoría de los restaurantes de comida rápida.

Ahora que sabes cuáles son los alimentos menos saludables y aquellos que deberías consumir en menos cantidad, piensa muy bien antes de seleccionar los productos de vas a comprar y en la salud tuya y de tu familia.

Referencias

Gobierno de México. (2019). Clasificación NOVA para alimentos. Instituto Nacional de Salud Pública Gobierno de México. https://www.insp.mx/infografias/clasificacion-nova-alimentos-2019.html

Mitchell, C. (2019, October 23). Alimentos ultraprocesados ganan más espacio en la mesa de las familias latinoamericanas. Pan American Health Organization / World Health Organization. https://www3.paho.org/hq/index.php?option=com_content&view=article&id=15530:ultra-processed-foods-gain-ground-among-latin-american-and-caribbean-families&Itemid=1926&lang=es

Organización Panamericana de la Salud. (2019, October). Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones (No. 978–92-75-32032–7). Organización Panamericana de la Salud. Organización Mundial de la Salud. Oficina Regional para las Américas. https://doi.org/10.37774/9789275320327

¿IMPORTA EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES?

por HealthFreely | Oct 25, 2021 | Saludable

La respuesta corta es SI. El tamaño de las porciones de cada alimento determina no sólo cuántas calorías se están consumiendo, sino también, el espacio que están ocupando los alimentos en el estómago.

A veces quisiéramos comer un pollo frito completo, una hamburguesa doble carne con su porción de papas a la francesa, una bandeja paisa (con todos sus ingredientes), dos platos de ajiaco con arroz, aguacate y mazorca, una pizza grande, una torta, una chocolatina Jumbo, un helado gigante con crema y galleta, o nos compramos paquetes de papas fritas o chicharrón con gaseosa. Todos estos platos tienen su encanto y aparte de generarnos satisfacción, nos brindan saciedad; sin embargo, normalmente se sirven en porciones más grandes que las que se deberían consumir y tienen una combinación de alimentos elevados en calorías que pueden generar un aumento de peso. Además, cada vez que se consumen alimentos en exceso, el estómago (el órgano abdominal), comienza a crecer en tamaño y cada vez va a necesitar más cantidad de comida para saciarse, lo que también ayuda a subir de peso.

Por ello, la recomendación es comer porciones más pequeñas de los alimentos, por ejemplo, en lugar de servir un ajiaco en un plato grande, es mejor cambiarlo por un plato pequeño. La bandeja paisa se puede consumir, pero en porciones igualmente más pequeñas, y/o evitando ciertos ingredientes como el chicharrón o la arepa (yo sé, tal vez estarán pensando que descompletar la bandeja paisa es una de las peores ideas, pero puede ser una estrategia para consumir un plato delicioso sin que genere remordimientos). Ahora, si de pronto el antojo es comer un helado de tres sabores, con galleta, la mejor opción es reducir su tamaño y pedir un solo sabor, con esto me refiero a pedir una sola bola de helado. Si la costumbre es comer entre tres y cuatro porciones de pizza, lo mejor es ir reduciendo el consumo de esta y comenzar a consumir sólo dos porciones.

La mejor guía para saber las porciones es una que propone el CDC (Centros para el control y la prevención de enfermedades), que destina medio plato de comida para frutas y verduras, un cuarto de plato para proteínas y el otro cuarto de plato para cereales o granos. Adicionalmente, parte del secreto de lograr esta disminución de porciones, depende de la velocidad con la que se consumen los alimentos. Por ello, sentarse adecuadamente a disfrutar cada comida y comerla despacio, mejora la sensación de saciedad.

Es muy importante tener en cuenta que lo más saludable es consumir la más mínima cantidad de este tipo de alimentos azucarados, procesados o con alto contenido de grasas para evitar consecuencias negativas a corto y largo plazo en nuestra salud. Existen alternativas saludables a todos estos alimentos que mencioné que se pueden encontrar fácilmente en internet o que pueden ser ideas que ustedes mismos tengan, considerando sus preferencias en sabores, texturas y apariencia. Ejemplos comunes son reemplazar el helado por yogurt, las papas fritas por galletas de arroz o la chocolatina tradicional por una con mayor contenido de cacao.

Referencias

USDA MyPlate U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2020). What is MyPlate? | MyPlate. https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate